Comment arrêter les ruminations
Les idées noires en boucle nous fatiguent émotionnellement, et nous empêchent de profiter des moments de sérénité. Apprenez à identifier ces pensées parasites, à les accepter, et à les rediriger pour venir à bout de cet excès de réflexion, et retrouver rapidement le sourire. Avez-vous déjà passé en boucle une conversation dans votre tête encore et encore ? Parfois, nous pensons qu’il y a une bonne ou une mauvaise réponse à un problème, et que la réflexion nous aidera à prendre une meilleure décision. À d’autres moments, nous essayons de prévenir des éventuels problèmes, comme lorsque l’on essaye de sur-analyser chaque geste de notre partenaire pour éviter d’être blessé.e. Quand les ruminations fixes prennent le pas sur notre esprit, nous risquons de passer tout notre temps à réfléchir à tout ce qui pourrait mal se passer, et il devient impossible de se sentir en sécurité. Passer tout son temps à s’inquiéter de façon obsessionnelle est épuisant mentalement. Trop penser n’est jamais une bonne chose. Les personnes qui pensent trop ont souvent du mal à hiérarchiser leurs problèmes, à faire du tri. Si vous êtes enclin·e à vous faire un sang d’encre très souvent, voici quelques suggestions pour vous aider à surmonter cet excès de réflexion au plus vite.
Identifier le problème
S’inquiéter n’est pas toujours un processus conscient. On peut trop réfléchir sans même s’en rendre compte, de façon subliminale. Ça arrive souvent lorsque nous sommes en train de faire des gestes routiniers, comme prendre une douche ou conduire. Mais ne pas accorder d’attention à la petite voix qui s’inquiète dans notre tête nous empêche d’en venir à bout. La première étape pour freiner l’excès de réflexion consiste donc à le repérer. La majorité des soucis inutiles commencent tous par les mots « Et si… ? ». En prendre conscience est déjà une aide pour stopper net les ruminations.
Accepter ces pensées
La deuxième étape de cette stratégie consiste à ne pas tenter d’arrêter, d’éviter ou de résister à l’inquiétude. Quand vous essayez de combattre vos pensées, vous risquez de vous sentir frustré et encore plus inquiet de ne pas réussir à contrôler votre esprit. Changez plutôt de méthode. En tant qu’être humain, nos pensées ont tendance à vagabonder, et parfois, à devenir anxiogènes. La technique de méditation qui consiste à observer ses pensées et à les laisser partir comme des nuages permet de prendre de la distance de façon saine sur ce qui nous angoisse.
Remplacer les mauvais scénarios
A chaque fois que les idées inquiétantes se développent dans notre tête, nous visualisons la situation. Inversez la tendance en essayant de penser à toutes les bonnes choses qui peuvent arriver. Remplacez les pires scénarios possibles par les meilleurs, et concentrez votre énergie sur toutes les bonnes choses qui pourraient se produire dans l’avenir.
Rediriger son énergie
Si votre cerveau est en surmenage, redirigez votre énergie vers une activité. Se distraire de façon intentionnelle va déplacer l’énergie ailleurs. N’hésitez pas à vous lancer dans des activités créatives comme l’écriture, la peinture, la musique ou la danse pour réduire l’anxiété et le stress. Et si la créativité n’est pas votre tasse de thé, essayez de faire de l’exercice.
Rire pour mettre à distance ses idées noires
Si aucune des stratégies mentionnées ne fonctionne, vous pouvez tenter une approche moins conventionnelle comme… le rire. Vous avez la même phrase en boucle dans votre tête ? Transformez-la en chanson, et improvisez des pas de danse dessus. Tourner de façon dérisoire ses idées noires aide à en voir l’absurdité.
Conseils d’une psychologue : les 5 étapes pour se libérer de ses pensées parasites
Plusieurs des étapes présentées ci-dessus se retrouvent dans la stratégie mise au point par une psychologue et professeure américaine, Deborah Serani, qu’elle a détaillée en juin 2021 au micro de CNN. Première étape : la prise de conscience : elle consiste à prendre conscience des ces moments où l’on se met à trop penser, à trop réfléchir voire à ruminer. Des signes peuvent aider à repérer ces instants : la Pre Serani a avoué que, pour sa part, ses paumes devenaient moites et son cœur s’accélérait lorsqu’elle se mettait à trop réfléchir. Deuxième étape : la prise de recul : elle consiste à prendre conscience de ce à quoi l’on pense trop : “Est-ce que je pense à quelque chose qui échappe à mon contrôle, ou est-ce quelque chose que je peux contrôler ?”, doit-on se demander selon Deborah Serani. Ainsi, si l’on ne peut pas contrôler la circulation routière, on peut toutefois avoir un contrôle sur son itinéraire, et ainsi contourner les embouteillages, ou encore la réaction que l’on aura face à cette situation désagréable. Si l’on rumine à propos de quelque chose que l’on ne contrôle pas, on peut se dire “Je dois vraiment donner la priorité à ce sur quoi j’ai une emprise”, et donc passer à autre chose face à cette situation pour laquelle on ne peut rien. Troisième étape : incarner et isoler : selon la psychologue américaine, si la situation est sous notre contrôle, la troisième étape consiste à être dans le moment présent, et à isoler le problème que l’on rencontre du reste. Quatrième étape : le temps : elle consiste, une fois le problème identifié et isolé, à se fixer une limite de temps à y consacrer. Pas question de se laisser déborder, il s’agit de garder le contrôle. Revenons à notre exemple de l’embouteillage : le mieux est simplement de prendre un autre itinéraire, si on peut, et de prévenir la personne que l’on rejoint du fait qu’on sera en retard. Ruminer qu’on sera en retard et que ça n’est pas possible est contre-productif et mine le moral. On en revient à l’acceptation. Cinquième étape : se féliciter : la dernière étape consiste à reconnaître nos efforts, et à se congratuler pour ces petits pas qui ont aidé à la résolution du problème, même si celui-ci n’a pas été entièrement résolu. “Vous célébrerez le fait que vous avez pris en main une situation, reconnu que vous réfléchissiez trop et que vous avez essayé de résoudre le problème”, a commenté la psychologue.
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